Triathlon: guia rápido para quem quer começar

Se você já tentou correr, nadar ou pedalar separadamente, imagina a sensação de juntar tudo numa única competição? O triathlon pode parecer complicado, mas com as dicas certas você chega na linha de chegada sem medo.

Primeiro, entenda que o triathlon tem três etapas – natação, ciclismo e corrida – e que a ordem nunca muda. Seu objetivo é equilibrar o esforço em cada fase, sem se esgotar na primeira. A boa notícia é que não precisa ser atleta de elite; com treino inteligente você melhora rapidamente.

Como montar seu plano de treino

Comece avaliando seu nível atual. Se você só corre, adicione duas sessões semanais de natação curta e uma de bicicleta leve. O ideal é treinar três vezes por semana, dedicando um dia para cada disciplina e um dia para combinações (brick), onde você faz bike e, logo depois, corre.

Na natação, concentre‑se em técnica. Use um pull‑buoy ou nadadeiras para trabalhar a força sem cansar demais. Faça séries de 200 metros com intervalos curtos – isso aumenta a resistência e melhora a postura.

Para o ciclismo, invista em um bike de estrada ou um híbrido confortável. Inicie com percursos de 30 a 45 minutos, mantendo a cadência entre 80 e 90 rpm. Quando se sentir seguro, inclua subidas curtas para ganhar potência.

A corrida deve ser feita depois da bicicleta para simular a fadiga da prova real. Comece com 10 a 15 minutos de corrida leve após o bike e aumente gradualmente até 30 minutos. Isso ajuda o corpo a adaptar o “efeito de perna pesada”.

Não esqueça do descanso. Um dia total de pausa por semana permite que músculos se recuperem e evita lesões.

Equipamento básico e dicas de prova

Você não precisa de gear caro para começar. Na natação, um maiô ou camiseta de neoprene (se a água for fria) e óculos de boa vedação são suficientes. No ciclismo, capacete obrigatório, luvas e sapatos de pedal compatíveis com o seu pedivela. Para a corrida, tênis adequados ao seu tipo de pisada evitam dores.

Na hora da prova, faça um “test‑run” com o que pretende usar. Vista a roupa completa, teste a transição da bike para a corrida e ajuste o que não estiver confortável. Isso salva tempo e evita surpresas.

Chegue ao local cedo, conheça o trajeto e marque os pontos de hidratação. Leve gel ou barrinhas; a nutrição durante o evento faz diferença no desempenho.

Durante a corrida, mantenha um ritmo que você sabe sustentar. Se a sensação de cansaço aparecer cedo, reduza a velocidade – terminar a prova é mais importante que bater um tempo agressivo.

Por fim, se divirta. O triathlon é tão mental quanto físico; celebrar cada quilômetro completado deixa a experiência ainda melhor.

Com esse panorama, você já tem tudo para montar seu plano, escolher o equipamento certo e encarar a primeira prova com confiança. Boa sorte e bons treinos!